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~昨日よりも強く~

<練習メニュー>
1500mで4分30秒を切るためのメニューを考える。

◆インターバル(ショート)
中距離に於いては核となるメニューだと思う。
1500mまでならロングインターバルは要らないかな。

・200m×10(r200m)
レーススピードより速いペースを身体に叩き込むメニュー。
また、スパート力を磨き、動きのキレを出すにも有効だと思われる。
疾走区間34秒〜35秒、リカバリー70秒以内が理想的。

・300m×10(r100m)
フィジカルにも効くけどメンタルを鍛えるにも有効なメニュー。
ポイントはリカバリーの短さ、結構な集中力が必要、耐え抜け!
疾走区間54秒〜55秒、リカバリーは40秒以内が理想的。

・400m×5(r200m)2SET
中距離なら10本続けてより速いペースで2セットが良さそう。
レースを分割したイメージで走りペースをキープする能力を養う。
疾走区間は72秒〜73秒、リカバリーは90秒以内でやりたい。

◆レペ&TT
実戦に近い距離とペースで実施し、レースイメージを固めるための練習。
ただ、ここはまだ研究不足、今後突き詰めていきたい。

・1000m×2(R10’)
レースの全体像を捉えるためのメニュー。
1本目は入りから中間走、2本目は中間走からラストのイメージで。
3分05秒以内で2本揃えたい、リカバリーはわりとテキトー。

・1000mTT+400mTT(R5’)
レース本番をイメージして限界まで追い込むメニュー。
乳酸地獄で動かなくなってからが我慢どころ。
設定は1000mを3分切り、400mを67秒切り。

◆ペース走
中距離に於いてはサブ的なメニューになると思う。
とはいえ基礎的な持久力を維持するためには必要な練習。

・8000m〜10000mPR
㌔4分で入ってラストを3分40秒で上がれば十分かな。
追い込み過ぎず余裕度を確認しながらやるのがイイと思う。
暑い時期は6000m+1000mとかでもイイかも。

◆JOG
マラソン練習じゃないのでそんなに距離は踏まない。
疲労度に応じて30分〜60分で十分だと思う。
むしろJOGのあとの流し(ダッシュ)を重視。

上記に基本的な補強を加えればサブ430はイケるはず。
他に経験談とかアドバイスあればコメントくださいませ。

<本日のメニュー>
午前練
タカハッスル練習会
クロカンラン30’※㌔4’30”ペース

アップ:20’JOG
ダウン:10’JOG

体調:★★
体重:57.0kg
体脂肪率:8.0%
走行距離:12.0km
月間累計:12.0km

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◎ 自己ベスト
1500m:4'32"07 5000m:16'56''15 10000m:35'30"33 5km:17'13" 10km:35'00'' halfmarathon:78'51'' fullmarathon:2゜52'17"
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